W ostatnich latach coraz więcej mówi się na temat ogromnego znaczenia Omegi-3. Niemalże wszyscy wiedzą, że ta substancja jest ważna dla naszego zdrowia, natomiast nie bardzo wiedzą dlaczego. Brak tej istotnej informacji przyczynia się do lekceważenia tematu i tym samym nieświadomego wybierania z bukietu chorób cywilizacyjnych. Poznaj, jak ważne jest dostarczenie Twoim komórkom Omegi-3.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 w profilaktyce zdrowia
Co to są kwasy Omega-3?
Kwasy Omega-3 są to proste kwasy tłuszczowe z rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z podwójnym wiązaniem w pozycji omega 3. Ważnymi z żywieniowego punktu widzenia kwasami są: kwas α-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Ludzki organizm nie jest w stanie zsyntetyzować kwasów Omega-3 de novo, ale może wytworzyć potrzebne kwasy Omega-3 z prostszego kwasu α-linolenowego.
Wynika stąd, że kwas α-linolenowy należy do niezbędnych składników odżywczych i musi być dostarczany z pożywieniem, choć i pozostałe kwasy Omega-3, które mogą być zsynetyzowane lub dostarczone z pożywieniem, są czasami również zaliczane do niezbędnych składników pożywienia.
.
.
Budowa chemiczna:
Chemicznie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których pierwsze podwójne wiązanie
występuje w 3 pozycji od metylowego końca łańcucha węglowego.
W żywieniu człowieka ważną rolę odgrywają kwasy: kwas α-linolenowy (18:3, ALA), eikozapentaenowy (20:5, EPA) i dokozahexaenowy (22:6, DHA). Te trzy wielonienasycone kwasy mają odpowiednio 3, 5 i 6 podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym o długości odpowiednio 18, 20 i 22 atomów węgla. Wszystkie wiązania występują w konfiguracji cis, co oznacza, że dwa atomy wodoru występują po tej samej stronie podwójnego wiązania.
Znaczenie biologiczne:
Znaczenie biologiczne kwasów Omega-3 jest związane głównie z ich interakcjami z kwasami Omega-6. „Niezbędne” kwasy tłuszczowe otrzymały swoją nazwę od kiedy wykryto, że są w rzeczy samej, niezbędne do prawidłowego rozwoju i wzrostu zarówno małych dzieci, jak i młodych zwierząt. Niewielka ilość kwasów Omega-3 (około 1% całkowitego spożycia kalorii) wystarczało do utrzymania prawidłowego wzrostu, zaś zwiększenie ich ilości nie dawało już żadnych, lub bardzo niewielkie korzyści.
Podobnie kwasy Omega-6 (np. gamma-linolenowy, arachidonowy) odgrywają ważną rolę w procesach wzrostu. Odkryto również, że Omega-6 mają „lepszy” wpływ na integralność skóry, funkcję nerek, czy przebieg porodu. Te wstępne odkrycia doprowadziły do skoncentrowania się badaczy nad badaniami kwasów Omega-6 i dopiero ostatnie dekady przyniosły większe zainteresowanie kwasami Omega-3.
W 1963 r. odkryto, że kwas arachidonowy z grupy Omega-6 jest przetwarzany w organizmie do czynników prozapalnych zwanych prostaglandynami. Do 1979 r. zostało odkrytych większość substancji znanych dziś jako eikozanoidy: tromboksany, prostacykliny i leukotrieny. Eikozanoidy pełnią ważne funkcje biologiczne w ustroju, typowo mają krótki czas trwania, zaczynający sie syntezą z kwasów tłuszczowych, a kończący metabolizmem w reakcjach enzymatycznych. Jednak w przypadkach, kiedy synteza eikozanoidów przekracza tempo metabolizmu, ich nadmiar może mieć szkodliwe efekty. Badacze odkryli, że również Omega-3 są przekształcane do eikozanoidów, jednak te substancje miały przeciwstawne funkcje biologiczne, niż produkty przemian Omega-6 (np. działanie przeciwzapalne zamiast prozapalnego). Jeżeli w organizmie występują równocześnie kwasy Omega-3 i Omega-6, zaczynają wzajemnie konkurować o pierwszeństwo przetwarzania, stąd stosunek ilości Omega-3 : Omega-6 ma bezpośredni wpływ na typ produkowanych eikozanoidów.
Ta konkurencja między kwasami tłuszczowymi została doceniona, kiedy odkryto rolę tromboksanu w zlepianiu się płytek krwi, co prowadzi do zakrzepicy. Leukotrieny okazały się pełnić podobnie ważną rolę w układowej odpowiedzi odpornościowo-zapalnej i stąd ich udział w powstawaniu reumatoidalnego zapalenia stawów, tocznia i astmy. Powyższe odkrycia spowodowały silniejsze zainteresowanie znalezieniem sposobu kontrolowania syntezy eikozanoidów pochodnych kwasów Omega-6. Najprostszym sposobem wydaje się zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych Omega-3 i zmniejszenie ilości kwasów Omega-6.
Dnia 8 września 2006 r. amerykańska Food and Drug Administration przyznała status „qualified health claim” kwasom Omega-3 eikozapentaenowemu (EPA) i dokozaheksaenowemu (DHA), uznając że „badania naukowe wspomagają tezę, ale nie przesądzają o tym, że spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 może zredukować ryzyko choroby wieńcowej.” W ten sposób zmodyfikowano i zaktualizowano zalecenia z roku 2001.
W 2006r. raport w Journal of the American Medical Association (JAMA) stwierdził, że przegląd literatury, obejmujący badania kohortowe z wielu krajów, dokonanych na szerokim przekroju demograficznym pacjentów, nie wykazał związku pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych Omega-3 a profilaktyką nowotworów. Podobne wnioski przedstawił przegląd badań przeprowadzonych do lutego 2002, opublikowany w British Medical Journal (BMJ). Nie wykazano jednoznacznie wpływu kwasów Omega-3 o długim lub krótszym łańcuchu na śmiertelność całkowitą z powodu połączonych przyczyn zdarzeń naczyniowo-sercowych i nowotworów.
W kwietniu 2006 zespół badaczy, pod kierunkiem Lee Hooper`a z University of East Anglia w Norwich, opublikował przegląd ponad 100 osobnych badań nad kwasami tłuszczowymi Omega-3 znajdowanymi w obfitości w tłustych rybach. W konkluzji stwierdzono, że nie wykazują one znaczącego wpływy ochronnego przeciw chorobie wieńcowej. Była to kontrowersyjna metaanaliza, której wyniki stały w rażącej sprzeczności z dwiema innymi metaanalizami również przeprowadzonymi w 2006 przez American Journal of Clinical Nutrition i drugim przeglądzie JAMA, które obie wykazały związek spadku śmiertelności całkowitej i incydentów sercowo-naczyniowych (np. zawałów serca) z regularnym spożyciem ryb i suplementów opartych na oleju rybnym.
Kilka badań opublikowanych w 2007 roku miało jeszcze bardziej pozytywny wydźwięk. W marcu 2007 wydanie czasopisma „Atherosclerosis”, opublikowało badanie przeprowadzone na grupie 81 Japończyków z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi, którzy zostali przydzieleni losowo do dwóch grup: w pierwszej otrzymywali dziennie 1800 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA – kwas tłuszczowy omega-3 z oleju rybnego), grupa druga była grupą kontrolną. Przed i po okresie suplementacji zmierzono grubość ścian tętnic szyjnych i określone parametry przepływu krwi. Badanie trwało około dwóch lat. Łącznie 60 pacjentów (30 w grupie EPA i 30 w grupie kontrolnej) ukończyło badanie. U pacjentów otrzymujących EPA stwierdzono statystycznie znamienne zmniejszenie grubości ściany tętnicy szyjnej z poprawą parametrów przepływu krwi. Jak podkeślają autorzy, pierwszy raz wykazano, że przyjmowanie oczyszczonego EPA poprawia grubość ściany tętnicy szyjnej z poprawą parametrów przepływu krwi u pacjentów z nieprawidłowymi wartościami cukru we krwi.
W innym badaniu, opublikowanym w American Journal of Health System Pharmacy w marcu 2007, pacjenci z wysokim poziomem triglicerydów i słabym stanem tętnic wieńcowych otrzymywali dziennie po 4 gramy mieszaniny kwasów EPA i DHA oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. U pacjentów ze znacznie podwyższonym poziomem triglicerydów (> 500 mg/dl) zanotowano redukcję stężenia triglicerydów o średnio 45%, natomiast poziom frakcji VLDL cholesterolu obniżył się o ponad 50%. VLDL jest typem złego cholesterolu i jego wysokie stężenie, podobnie jak wysokie stężenie triglicerydów mogą być szkodliwe dla naczyń wieńcowych.
Kolejne badanie omawiające korzyści ze stosowania kwasów EPA opublikowano w prestiżowym czasopiśmie The Lancet w marcu 2007. Badanie objęło ponad 18,000 pacjentów z nieprawidłowym poziomem cholesterolu. Pacjentów losowo przydzielono do jednej z dwóch grup: otrzymującej 1800 mg EPA dziennie z dodatkiem leku z grupy statyn oraz otrzymujących wyłącznie statynę. Badanie trwało łącznie 5 lat. Po jego zakończeniu okazało się, że pacjenci z grupy otrzymującej EPA wykazywali się lepszym stanem tętnic wieńcowych. Również ilość incydentów wieńcowych nie zakończonych zgonem była znacząco niższa w grupie otrzymującej EPA. Autorzy stwierdzają, że kwas EPA jest obiecującym suplementem w strategii zachowania zdrowych tętnic wieńcowych.
Inne badanie dotyczące oleju rybnego zostało opublikowane w czasopiśmie Nutrition w kwietniu 2007. Sześćdziesiąt cztery zdrowe duńskie dzieci w wieku od dziewiątego do dwunastego miesiąca życia, otrzymywały albo krowie mleko albo modyfikowaną mieszankę dla dzieci wzbogaconą olejem rybnym. U dzieci karmionych mieszanką z olejem rybnym obserwowano lepsze dojrzewanie funkcji układu odpornościowego, bez widocznych zaburzeń w aktywacji układu odpornościowego.
Kolejne badanie nad kwasami tłuszczowymi Omega-3 zostało opublikowane w kwietniu 2007 w Journal of NeuroScience. Badano grupę myszy genetycznie zmodyfikowanych tak, aby doszło do gromadzenia złogów amyloidu i białka tau, podobnie jak u ludzi z zaburzeniami pamięci. Myszy podzielono na cztery grupy, z których pierwsza otrzymywała typową dietę amerykańską (wysoki stosunek Omega-6 do Omega-3, około 10 do 1). Pozostałe trzy grupy otrzymywały dietę ze zrównoważoną zawartością Omega-6 do Omega-3 w stosunku 1 do 1, dodatkowo dwie grupy otrzymywały suplementację odpowiednio DHA i dodatkowo długołańcuchowe kwasy tłuszczowe Omega-6. Po trzech miesiącach takiego karmienia we wszystkich grupach otrzymujących suplementację DHA zanotowano mniejsze nagromadzenie beta-amyloidu i białka tau. Uważa się, że te nieprawidłowe białka mogą mieć związek z rozwojem zaburzeń pamięci u ludzi w starszym wieku.
I na końcu, badanie dotyczące stosowania suplementacji omega-3 u dzieci z zaburzeniami uczenia i zachowania zostało opublikowane w wydaniu z kwietnia 2007 w piśmie Journal of the Developmental and Behavioral Pediatrics [5]. W tym interwencyjnym, randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą kontrolowaną placebo uczestniczyło 132 dzieci, w wieku od siedmiu do dwunastu lat, z problemami w nauce. Ostatecznie 104 dzieci ukończyło całe badanie. Przez pierwsze piętnaście tygodni badania dzieci otrzymywały wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3 i Omega-6, w dawce 3000 mg dziennie), wielonienasycone kwasy tłuszczowe plus preparaty multiwitaminowe i minerały lub placebo. Po piętnastu tygodniach wszystkie grupy zaczęły otrzymywać wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) plus suplementy witaminowe i minerałowe. Rodziców poproszono o ocenę stanu dzieci po piętnastym i trzydziestym tygodniu badania. Po trzydziestu tygodniach oceny rodziców poprawiły się znacząco, o dziewięć punktów w 14-stopniowej skali. Główny badacz, dr Sinn, wskazał, że było to największe dotychczas badanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, obejmujące dzieci z zaburzeniami uczenia się i koncentracji. Wyniki badania są zgodne z z wynikami innych badań, które stwierdziły poprawę w zaburzeniach wieku rozwojowego przy zastosowaniu suplementami niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.
Badania z lat 2005-2006 zasugerowały, że stwierdzane in-vitro działanie przeciwzapalne kwasów Omega-3 przekłada się na korzyści kliniczne. Badania kohortowe grup pacjentów cierpiących na bóle szyi lub reumatoidalne zapalenie stawów pokazały korzystne działanie porównywalne z grupami pacjentów otrzymujących niesteroidowe leki przeciwzapalne.
Ludzie odżywiający się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej mają tendencję do wyższych wartości cholesterolu HDL („dobrego”). Podobnie do odżywiających się wg diety śródziemnomorskiej, zamieszkujące Arktykę plemię Inuitów, którzy spożywają duże ilości kwasów Omega-3 z tłustych ryb morskich – również mają tendencję do wysokich wartości cholesterolu HDL i obniżonych wartości triglicerydów (materiału tłuszczowego, krążącego we krwi). Ponadto suplementy oparte na oleju rybnym, zawierające EPA i DHA okazały się zmniejszać stężenie cholesterolu LDL („złego”). I wreszcie orzechy laskowe (które są bogate w kwas alfa-linolenowy, ALA) okazały się zmniejszać stężenie całkowitego cholesterolu i triglicerydów u ludzi z wysokim stężeniem cholesterolu w surowicy.
Zagrożenia zdrowotne
W liście datowanym z dnia 31 października 2000, zatytułowanym jako „List rozważający wnioski o korzystnym wpływie na zdrowie suplementacji kwasami Omega-3 w chorobie niedokrwiennej serca” (http://www.cfsan.fda.gov/~dms/ds-ltr11.html), Biuro ds Produktów Żywnościowych, Oznakowania i Suplementów Diety, Centrum ds Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia, amerykańskiej Agencji ds Żywności i Leków (US Food and Drug Administration, Center for Safety Food, Safety and Applied Nutrition, Office of Nutritional Products, Labellling and Dietary Supplements) zauważa, że znane lub możliwe ryzyko związane ze stosowaniem kwasów Omega-3 EPA i DHA mogą obejmować:
– Istniejące doniesienia o możliwości wystąpienia nasilonego krwawienia przy przedawkowaniu (zwykle powyżej 3 gramów na dzień) u pacjentów, którzy przyjmują również aspirynę i pochodne kumaryny (Sintrom, Acenokumarol), jakkolwiek nadal jest to dyskutowane.
– Możliwość wystąpienia udaru krwotocznego.
– Oksydacja kwasów tłuszczowych Omega-3 może tworzyć aktywne biologicznie produkty oksydacji.
– Zmniejszoną kontrolę glikemii u chorych na cukrzycę.
– Stłumienie odpowiedzi zapalnej i odpornościowej oraz w konsekwencji obniżoną odporność na infekcje i zwiększoną podatność na zakażenia bakteriami oportunistycznymi.
Kolejne zalecenia FDA i poszczególnych narodowych agencji zezwoliły na postulowane zalecenia związane z prewencją chorób serca.
Ostrzeżenia dla osób z wrodzoną wadą serca (CHF).
Osoby z wrodzoną wadą serca, nawracającymi bólami dławicowymi lub dowodami na niedostateczne ukrwienie serca powinny porozmawiać ze swoim lekarzem zanim rozpoczną przyjmowanie kwasów tłuszczowych Omega-3. Do rozważenia byłoby w przypadku takich osób zaniechanie przyjmowania kwasów tłuszczowych Omega-3 lub spożywania jedzenia zawierającego znaczące ich ilości
W przypadku wrodzonej wady serca, komórki, które otrzymują zaledwie wystarczającą ilość krwi stają się nadpobudliwe elektrycznie. To z kolei może prowadzić do zwiększonego ryzyka zaburzeń rytmu serca, które z kolei mogą być przyczyną nagłej śmierci sercowej. Kwasy tłuszczowe Omega-3 wydają się stabilizować rytm serca, skutecznie zapobiegając nadpobudliwości komórek serca poprzez zwiększenie przepływu krwi i w ten sposób zmniejszają ryzyko zaburzeń rytmu serca i w konsekwencji ryzyko nagłej śmierci sercowej. Jest to ewidentna korzyść i większość osób za najważniejszą uznaje, w tej sytuacji, znaczną redukcję ryzyka nagłej śmierci sercowej.
Najnowsze odkrycia naukowe
Autyzm
Według przeprowadzonej sondy internetowej około 30% rodziców dzieci autystycznych stosuje suplementy Omega-3 jako element terapii swoich dzieci [12]. Obecnie istnieje zaledwie kilka badań naukowych oceniających skuteczność suplementacji kwasami tłuszczowymi Omega-3 w leczeniu autyzmu i żadne z nich nie było dobrze kontrolowane [13][14][15][16]. Bell i koledzy donoszą o badaniu, w którym rodzice 18 autystycznych dzieci, które były suplementowane olejem rybnym przez sześć miesięcy, opisywali poprawę ogólnego stanu zdrowia, funkcji poznawczych, dobowego rytmu snu, interakcji społecznych i kontaktu wzrokowego u swoich dzieci. [17] Inne badanie, będące studium przypadku, opisywało autystyczne dziecko, otrzymujące dziennie 540 mg EPA przez okres 4 tygodni, które pozbyło się zupełnie wcześniejszych lęków związanych z codziennymi zdarzeniami, co było zauważone zarówno przez rodziców, jak i opiekujących się lekarzy.[18]
Niska waga urodzeniowa
W badaniu, w którym udział wzięło ponad 9000 ciężarnych kobiet badacze odkryli, że kobiety jedzące ryby raz na tydzień w pierwszym trymestrze ciąży miały 3,6 raza mniejsze ryzyko urodzenia dziecka z niską wagą urodzeniową i przedwczesnego porodu niż kobiety, które nie jadły ryb w ogóle. Małe spożycie ryb było czynnikiem wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu i niskiej wagi urodzeniowej.[19] Jednak próba zmniejszenia tego czynnika ryzyka poprzez zachęcanie kobiet do zwiększonego spożywania ryb w okresie przedporodowym nie przyniosła spodziewanych efektów. [20]
Zaburzenia psychologiczne
Kwasy Omega-3 znane są z właściwości poprawiających funkcjonowanie błony komórkowej komórek mózgowych. [5]
Podobny wpływ Omega-3 na przebieg choroby wieńcowej może tłumaczyć dobrze znane powiązanie pomiędzy chorobą wieńcową i depresją. Niedobory kwasów tłuszczowych Omega-3 zidentyfikowano jako czynnik wpływający na zaburzenia nastroju i oferujące potencjalny racjonalny kierunek leczenia. (American Journal of Psychiatry 163:1098-110, Czerwiec 2006)
W 2006 roku w przeglądzie opublikowanych badań w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że przytaczane badania „w niewielkim stopniu wspierają” tezę o zastosowaniu spożywania ryb lub Omega-3 wielonienasyconych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych zawartych w nich do poprawy obniżonego nastroju. W powyższym przeglądzie zalecano przeprowadzenie dalszych, większych badań w tym kierunku.
Źródła dietetyczne Omega-3:
Dobowe wartości
Tłuszcze, jako makroskładniki nie mają wyznaczonych zalecanych dawek dobowych (RDA- Recommended Daily Allowances). Makroskładniki mają wyznaczone wartości takie jak: AI (Acceptable Intake – dopuszczalne spożycie) i AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range – dopuszczalny zakres zawartości makroskładników) zamiast RDA. Dla kwasów tłuszczowych Omega-3 wyznaczone AI wynosi 1,6 g/dobę dla mężczyzn i 1,1 g/dobę dla kobiet [24], podczas gdy AMDR mieści się w zakresie od 0,6% do 1,2% całkowitego spożycia energii. [25]
„Powstaje coraz więcej publikacji, które sugerują, że większe spożycie kwasu alfa-linolenowego, eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) może zapewnić pewien stopień ochrony przed chorobą wieńcową. Ponieważ wpływ fizjologiczny EPA i DHA jest o wiele większy niż kwasu alfa-linolenowego, nie jest możliwe ustalenie jednego wskaźnika AMDR dla wszystkich kwasów omega-3 (n-3). Około 10% AMDR może być spożywane jako EPA i/lub DHA.” [25]
Nie ma wystarczających dowodów do roku 2005 na konieczność ustalenia górnego tolerowanego pułapu spożycia (UL - upper tolerable limit) dla kwasów tłuszczowych n-3. [24]
Badacze uważają, że w idealnym żywieniu spożycie Omega-6 nie powinno być większe niż 4-5-krotność spożycia Omega-3. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (National Institutes of Health) opublikował ostatnio zalecenia dotyczące dziennego spożycia kwasów tłuszczowych, w szczególności zalecenia obejmują 650mg EPA i DHA dziennie, 2,22g/dzień kwasu alfa-linolenowego oraz 4,44 g/dzień kwasu linolenowego (omega-6).
Spodziewane ryzyko stosowania suplementacji omega-3 pochodzących z ryb obejmuje zatrucie śladowymi ilościami metali ciężkich, odkładającymi się w organizmie. Dotyczy to w szczególności rtęci, ołowiu, niklu, arszeniku i kadmu oraz zanieczyszczeń (PCB – polichlorowane bifenyle; furany; dioksyny), które potencjalnie mogą sie znaleźć, szczególnie w gorzej oczyszczonych suplementach, opartych na oleju rybim. Przemysł przetwórczy oleju rybnego skutecznie poprawił jakość oleju rybnego dostępnego na rynku. Niezależne testy 42 dostępnych na rynku amerykańskim preparatów oleju rybnego, przeprowadzone w 2006 r. przez niezależne laboratorium www.consumerlab.com, wykazały, że wszystkie produkty przekraczają nawet wyznaczone standardy bezpieczeństwa dla potencjalnych zanieczyszczeń. [26] Amerykańska FDA (Food and Drug Administrations) zaleca, żeby dzienne spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 pochodzących z ryb nie przekraczało 3 gramów dziennie, z czego nie więcej niż 2 gramy dziennie powinny pochodzić z suplementów diety. [2]
Historycznie Rada Odpowiedzialnego Leczenia (CRN – Council for Responsible Nutrition) i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowały akceptowalne standardy dotyczące zanieczyszczenia oleju rybnego. Najbardziej restrykcyjnym standardem jest International Fish Oil Standard (IFOS). Grupę najwyżej oczyszczonych olejów rybnych tworzą oleje oczyszczane molekularnie w podciśnieniu, które zawierają praktycznie niewykrywalne stężenia zanieczyszczeń (zmierzone części: jedna na miliard cząsteczek i jedna na bilion cząsteczek).
Uzupełnianie pożywienia kwasami Omega-3 stało się ostatnio znaczącym trendem w procesie wzbogacania żywności. Światowe koncerny żywnościowe zaczęły produkować wzbogacone kwasami Omega-3 pieczywo, pizzę, sok pomarańczowy, jogurt, mleko, makaron dla dzieci, mieszanki dla niemowląt, wyroby cukiernicze.
Ryby
Wcześni ludzie, mieszkając na wybrzeżach Afryki, wyewoluowali żywiąc się skorupiakami żyjącymi w strefie pływowej. Obecnie, podobnie jak w przeszłości, roślinożerne skorupiaki żyjące w strefie przypływów, takie jak małże i mięczaki pomagają ludziom zachować zdrową równowagę pomiędzy kwasami Omega-6 i Omega-3 w diecie. [27][28]
Najszerzej dostępnym źródłem kwasów EPA i DHA są ryby z zimnych mórz, takie jak dziki łosoś, śledź, makrela, sardela (anchois) i sardynki. Olej z tych ryb zawiera przeciętnie siedem razy więcej Omega-3 niż Omega-6. Łosoś hodowlany, karmiony zbożem zawiera więcej Omega-6 niż łosoś dziki. Inne tłuste ryby, takie jak np. tuńczyk, również zawierają Omega-3, choć w nieco mniejszych ilościach. Osoby spożywające oleje rybne powinny być świadome możliwego zanieczyszczenia metalami ciężkimi i rozpuszczalnymi w tłuszczach zanieczyszczeniami, takimi jak PCB i dioksyny, które mogą akumulować się na coraz wyższych piętrach łańcucha pokarmowego.[29] Niektórzy producenci suplementów usuwają ciężkie metale i inne zanieczyszczenia z oleju przy pomocy różnorodnych metod, takich jak destylacja molekularna (patrz wyżej), która zwiększa czystość, siłę działania i bezpieczeństwo preparatu.
Niektóre formy oleju rybnego mogą nie być trawione optymalnie. Z czterech badań porównujących biodostępność formy triglicerydowej oleju rybnego wobec formy zestryfikowanej, w dwóch postawiono wnioski, że naturalna forma triglicerydowa jest lepsza, natomiast w pozostałych dwóch nie uwidoczniono wyraźnych różnic w biodostępności. Żadne badania nie wykazały wyższości formy zestryfikowanej, choć jest ona tańsza w produkcji.[30][31]
Chociaż ryby są naturalnym źródłem kwasów Omega-3 w naszej diecie, same nie produkują ich; uzyskują je z alg, którymi się żywią. Z tego powodu często obserwuje się znaczne różnice w stężeniu kwasów EPA i DHA pomiędzy rybami hodowanymi a złowionymi rybami żyjącymi dziko.
Len
Będąc sześciokrotnie bogatszym w kwasy Omega-3 niż olej rybny, len (Linum usitatissimum) i jego olej są prawdopodobnie najbardziej dostępnym roślinnym źródłem kwasów Omega-3. Olej lniany zawiera około 55% ALA (kwasu alfa-linolenowego). Len, podobnie jak szałwia zawiera, w przybliżeniu, trzy razy więcej omega-3 niż Omega-6.
15 gramów oleju lnianego dostarcza około 8 gram ALA, który jest w organizmie metabolizowany do EPA, a następnie do DHA z wydajnością odpowiednio (2-15%) i (2-5%).[33]
Roślinne źródła kwasów tłuszczowych Omega-3
W tabeli wykazano zawartość Omega-3 jako procentową zawartość ALA w oleju z nasion
Nazwa powszechna | Nazwa systematyczna | % Omega-3 | Odnośnik |
Szałwia | Salvia hispanica | 64% | [34] |
Kiwi | Actinidia chinensis | 62% | [34] |
Pachnotka zwyczajna | Perilla frutescens | 58% | [34] |
Len | Linum usitatissimum | 55% | [34] |
Borówka czerwona (brusznica) | Vaccinum vitis-idaea | 49% | [34] |
Lnicznik siewny | Camelina sativa | 36% | [34] |
Portulaka pospolita | Portulaca oleracea | 35% | [34] |
Jaja
Jaja znoszone przez kury karmione dietą opartą na roślinach zielonych i insektach zawierają wyższe stężenia kwasów Omega-3 niż w znoszonych przez kury karmione ziarnem lub soją.[35]
Inne źródła
Kryl, małe, krewetkopodobne żyjątka tworzące zooplankton, również zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3 EPA i DHA. Przewagą uzyskiwania Omegi-3 z kryla jest, w przeciwieństwie do źródeł umieszczonych na wyższych szczeblach łańcucha pokarmowego, niska zawartość metali ciężkich, polichlorowanych bifenyli (PCB), szkodliwych dla ludzkiego organizmu. Z drugiej jednak strony, kryl zawiera mniej Omegi-3 w przeliczeniu na gram niż zwierzęta stojące wyżej w łańcuchu pokarmowym. Mięso zwierząt karmionych trawą zawiera często wyższe stężenia kwasów Omega-3 niż ich odpowiedników karmionych ziarnem. Stosunek Omega-6 do Omega-3 w czerwonym mięsie zwierząt karmionych trawą wynosi około 2 : 1, co sprawia, że są one bardziej użytecznym źródłem Omega-3 niż mięso zwierząt karmionych ziarnem, w których powyższy stosunek kształtuje się zwykle na poziomie 4 : 1.[36] Dostępna na rynku baranina prawie zawsze pochodzi ze zwierząt karmionych trawą i w konsekwencji jest ona bogatsza w Omega-3 niż mięso innych powszechnie dostępnych zwierząt. Mleko i sery pochodzące od krów karmionych trawą również mogą być dobrym źródłem Omega-3. Jedno z badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii wykazało, że pół pinty mleka (około 300 ml) zapewnia około 10% rekomendowanej dawki (RDI – recomended daily intake) kwasu ALA, zaś kawałek sera żółtego wielkości pudełka zapałek może dostarczyć aż do 88%. [37]
Mikroalgi z gatunku Crypthecodinum cohnii i Schizochytrium stanowią bogate źródło DHA (22:6 ω-3), a ponadto mogą być produkowane na potrzeby rynkowe w bioreaktorach. Olej z alg brązowych (brunatnic) stanowi źródło EPA.
Owoce akai, palmy z puszczy amazońskiej, również zawierają kwasy Omega-3
Kapsułki zawierające Omega-3 są sprzedawane jako suplement diety do codziennego spożywania.
Orzechy włoskie są również dobrym źródłem, gdyż jako jedne z nielicznych orzechów zawierają znaczące ilości kwasów Omega-3.
Znaczenie stosunku Omega-6 do Omega-3 w diecie
Badania kliniczne [1][38][39] wskazują, że stosunek spożywanych kwasów Omega-6 do Omega-3 (szczególnie kwasu linolenowego do kwasu alfa-linolenowego) jest istotna dla utrzymania zdrowia sercowo-naczyniowego.
Zarówno kwasy Omega-3 jak i Omega-6 są niezbędne, to znaczy, że człowiek musi je spożywać w diecie. Omega-3 i Omega-6 konkurują ze sobą o te same enzymy metaboliczne, toteż stosunek omega-6 : omega-3 będzie miał znaczący wpływ na skład produkowanych eikozanoidów (hormonów) np. prostaglandyn, leukotrienów, tromboksanów itp. i tym samym będzie regulował funkcje metaboliczne organizmu. Ogólnie rzecz ujmując, zwierzęta karmione trawą dostarczają więcej kwasów Omega-3 niż karmione ziarnem, które produkują więcej Omega-6. Metabolity kwasów Omega-6 mają znacząco większy wpływ prozapalny w organizmie (zwłaszcza kwas arachidonowy) niż metabolity Omega-3. To oznacza, że istnieje potrzeba spożywania kwasów Omega-3 i Omega-6 w zrównoważonych proporcjach. Idealna proporcja to stosunek Omega-6 do Omega-3 między 3:1 a 5:1. Badania naukowe sugerują, że ewolucyjna dieta człowieka, bogata w pożywienie z morza, orzechy i inne źródła Omega-3 prawdopodobnie zapewniała tą proporcję.[38]
Simopoulos, i wsp.[40] zalecają przyjmowanie dziennie trzech form Omega-3: 650 mg EPA i DHA, 2,22 grama ALA oraz jedną formę Omega-6: 4,44 grama LA (kwasu linolenowego). To przekłada się na stosunek jak 3:2 Omega-6 do Omega-3. (ew. 1,5 : 1)
W typowej diecie zachodniej stosunek ten kształtuje się gdzieś pomiędzy 10:1 a 30:1 na korzyść Omega-6. Poniżej typowy stosunek kwasów Omega-6 do Omega-3 w niektórych popularnych olejach: olej rzepakowy 2:1, sojowy 7:1, oliwa z oliwek 13:1, słonecznikowy (nie zawiera
omega-3), lniany 1:3 [41], z ziaren bawełny (prawie nie zawiera omega-3) , arachidowy (brak omega-3) , z pestek winogron (prawie nie zawiera Omega-3) , kukurydziany 46:1.[42]
omega-3), lniany 1:3 [41], z ziaren bawełny (prawie nie zawiera omega-3) , arachidowy (brak omega-3) , z pestek winogron (prawie nie zawiera Omega-3) , kukurydziany 46:1.[42]
Warto zauważyć, że oliwa z oliwek, olej arachidowy i rzepakowy zawierają około 80% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (czyli nie będących ani omega-3 ani omega-6), co oznacza, że zawierają stosunkowo niewielkie stężenia kwasów tłuszczowych omega (3 i 6). W konsekwencji stosunek zawartości kwasów Omega-6 do Omega-3 w tych olejach nie ma takiego znaczenia jak w olejach: kukurydzianym, sojowym i słonecznikowym.
Literatura:
2. ^ a b US Food and Drug Administration (September 8, 2004). FDA Announces Qualified Health Claims for Omega-3 Fatty Acids. Press release. Retrieved on 2006-07-10.
3. ^ Morris MC, Sacks F, Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials.
4. ^ Mori TA, Bao DQ, Burke V, et al. Docosahexaenoic acid but not eicosapentaenoic acid lowers ambulatory blood pressure and heart rate in humans.
6. ^ Sanders TA, Oakley FR, Miller GJ, et al. Influence of n-6 versus n-3 polyunsaturated fatty acids in diets low in saturated fatty acids on plasma lipoproteins and hemostatic factors.
7. ^ Roche HM, Gibney MJ. Postprandial triacylglycerolaemia: the effect of low-fat dietary treatment with and without fish oil supplementation.
8. ^ Davidson MH, et al. Efficacy and tolerability of adding prescription omega-3 fatty acids 4g/d to simvastatin 40mg/d in hypertriglyceridemic patients: An 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled study. Clinical Therapeutics/Volume 29, Number 7, 2007
9. ^ Bucher HC, Hengstler P, Schindler C, et al. N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart disease: a meta- analysis of randomized controlled trials.
11. ^ Hu FB, Bronner L, Willett WC, et al. Fish and Omega-3 Fatty Acid intake and risk of coronary heart disease in women.
13. ^ Fortin PR, Lew RA, Liang MH, et al. Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis.
14. ^ Kremer JM, Bigauoette J, Michalek AV, et al. Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis.
15. ^ Christensen JH, Gustenhoff P, Ejlersen E, et al. n-3 fatty acids and ventricular extrasystoles in patients with ventricular tachyarrhythmias.
16. ^ Christensen JH, Gustenhoff P, Korup E, et al. Effect of fish oil on heart rate variability in survivors of myocardial infarction: a double blind randomised controlled trial.
17. ^ Pignier C, Revenaz C, Raulu-Lestienne I, et al. Direct protective effects of poly-unsaturated fatty-acids, DHA and EPA, against activation of cardiac late sodium current. Basic Res Cardiol 2007
18. ^ Su KP, Huang SY, Chiu CC, et al. ω−3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial.
19. ^ Naliwaiko K, Araujo RL, da Fonseca RV, et al. Effects of fish oil on the central nervous system: a new potential antidepressant?
20. ^ Green P, Hermesh H, Monselise A, Marom S, Presburger G, Weizman A. Red cell membrane ω−3 fatty acids are decreased in nondepressed patients with social anxiety disorder.
22. ^ Nemets B, Stahl Z, Belmaker RH. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder.
24. ^ Gillum RF, Mussolino ME, Madans JH. The relationship between fish consumption and stroke incidence.
25. ^ Iso H, Rexrode KM, Stampfer MJ, et al. Intake of fish and ω−3 fatty acids and risk of stroke in women.
26. ^ Hiroyasu Iso, MD,PhD; Kathryn M. Rexrode, MD,MPH; Meir J. Stampfer, MD,DrPH; JoAnn E. Manson, MD,DrPH; Graham A. Colditz, MD,DrPH; Frank E. Speizer, MD; Charles H. Hennekens, MD,DrPH; Walter C. Willett, MD,DrPH. Intake of Fish and Omega-3 Fatty Acids and Risk of Stroke in Women.
28. ^ Su KP, Huang SY, Chiu CC, Shen WW. Omega-3 fatty acids in major depressive disorder. A preliminary double-blind, placebo-controlled trial.
29. ^ Augustsson K, Michaud DS, Rimm EB, et al. A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer.
30. ^ de Deckere EA. Possible beneficial effect of fish and fish n-3 polyunsaturated fatty acids in breast and colorectal cancer.
32. ^ Catherine H. MacLean, MD, PhD et al (January 2006). "Effects of ω−3 Fatty Acids on Cancer Risk". Journal of the American Medical Association 295 (4): 403-415. PMID 16434631. Retrieved on 2006-07-07.
33. ^ Lee Hooper et al (April 2006). "Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review" (pdf). British Medical Journal 332: 752-760. doi:10.1136/bmj.38755.366331.2F. Retrieved on 2006-07-07.
34. ^ GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet 1999; 354: 447-55
36. ^ a b c Bijal Trivedi The good, the fad, and the unhealthy New Scientist, 23 September 2006, pp 42-49.
37. ^ Wang C, Harris WS, Chung M, et al. n-3 fatty acids from fish or fish-oil supplements but not a-linoleic acid, benefit cardiovascular outcomes in primary and secondary prevention studies: a systematic review. Am J. Clin Nutr 2006;84:5-17
38. ^ Mozaffarian D, & Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA, October 18, 2006—Vol 296, No. 15
39. ^ Yokoyama M, et al. Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolaemic patients (JELIS):a randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet 2007;369: 1090-98
40. ^ MCKENNEY, J. and SICA, D, Prescription Omega-3 fatty acids for the treatment of hypertriglyceridemia, American Journal of Health-System Pharmacy. 646:595-605, March 15, 2007.
41. ^ Yokoyama M et al., Effects of eicosapentaenoic acid on major coronary events in hypercholesterolemic patients (JELIS): a randomized open-label, blinded endpoint analysis, Lancet 2007,
42. ^ Damsgaard C, Lauritzen L, Kjær T, Holm P, Fruekilde M, Michaelsen K and Frøkiær H, Fish Oil Supplementation Modulates Immune Function in Healthy Infants, J. Nutr. 137:1031-1036, April 2007,
43. ^ LaFerla F, Martinez-Coria H, Khashwji H, Hall E, Yurko-Mauro K and Ellis L, Journal of Neuroscience, April 18, 2007, Volume 27, Number 16.
44. ^ Sinn, N and Bryan, J, Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics. 28(2):82-91, April 2007.
45. ^ Lee D, Lee I, Jin S, Steffes M, Jacobs D, Association Between Serum Concentrations of Persistent Organic Pollutants and Insulin Resistance Among Nondiabetic Adults, Diabetes Care 30:622-628, 2007.
46. ^ Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St. Jeor S, Bazzare TL. AHA Science Advisory: Lyon Diet Heart Study. Benefits of a Mediterranean-style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Step I Dietary Pattern on Cardiovascular Disease. Circulation 2001;103:1823
50. ^ Zambón D, Sabate J, Munoz S, et al. Substituting walnuts for monounsaturated fat improves the serum lipid profile of hypercholesterolemic men and women. Ann Intern Med. 2000;132:538-546.
51. ^ Kromann N, Green A. Epidemiological studies in the Upernavik district, Greenland. Incidence of some chronic diseases 1950-1974.
52. ^ This advice has now been updated in favour of ω−3 intake by the UK's medical committee, NICE (see below). Ornish, Dean. "The Dark Side of Good Fats", Newsweek, 2006-05-02, p. 2. Retrieved on 2006-10-06.
53. ^ Green, V.A., K.A. Pituch, J. Itchon, A. Choi, M. O'Reilly, J. Sigafoos, "Internet survey of treatments used by parents of children with autism," Res Dev Disabil, 2006, 27(1):70-84.
54. ^ Young, G., and J. Conquer. 2005. "Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders." Reprod.Nutr.Dev 45(1):1-28.
55. ^ Genuis, S.J.a.G.K.S. 2006. "Time for an oil check: the role of essential omega-3 fatty acids in maternal and pediatric health." Journal of Perinatology 26:359-365.
56. ^ Richardson, A.J. 2006. "Omega-3 fatty acids in ADHD and related neurodevelopmental disorders." Int.Rev.Psychiatry 18(2):155-172.
57. ^ Richardson, A.J., and M.A. Ross. 2000. "Fatty acid metabolism in neurodevelopmental disorder: a new perspective on associations between attention-deficit/hyperactivity disorder, dyslexia, dyspraxia and the autistic spectrum." Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 63(1-2):1-9.
58. ^ Bell, J.G., et al. 2004. "Essential fatty acids and phospholipase A2 in autistic spectrum disorders." Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 71(4):201-204.
59. ^ Johnson, S.M., and E. Hollander. 2003. "Evidence that eicosapentaenoic acid is effective in treating autism." J Clin Psychiatry 64(7):848-849.
60. ^ Olsen SF, Secher NJ. Low consumption of seafood in early pregnancy as a risk factor for preterm delivery: prospective cohort study. BMJ 2002; 324: 1–5
61. ^ Odent M, Colson S, De Reu P. Consumption of seafood and preterm delivery. Encouraging pregnant women to eat fish did not show effect. BMJ. 2002 May 25;324(7348):1279
63. ^ Stoll et al. Omega-3 Fatty Acids in Bipolar Disorder: A Preliminary Double-blind, Placebo-Controlled Trial "Arch Gen Psychiatry". 1999;56:407-412.
64. ^ American Journal of Clinical Nutrition 84(December):1308-1316 Katherine M Appleton, Robert C Hayward, David Gunnell, Tim J Peters, Peter J Rogers, David Kessler and Andrew R Ness Abstract
65. ^ a b Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 423. ISBN 0-309-08537-3.
66. ^ a b Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 770. ISBN 0-309-08537-3.
67. ^ Product Review: Omega-3 Fatty Acids (EPA and DHA) from Fish/Marine Oils. ConsumerLab.com (2005-03-15). Retrieved on 2007-08-14.
71. ^ Lawson LD and Hughes BG. "Absorption of EPA and DHA from fish oil triacylglycerols or fish oil esters co-ingested with a high fat meal." Biochem. Biophys Res. Commun., 156:960-963, 1988.
72. ^ Beckermann B, et al. "Comparative bioavailability of EPA and DHA from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers." Arzneimittelforschung, 40: 700-704, 1990
76. ^ a b DeFilippis, Andrew P.; Laurence S. Sperling. Understanding omega-3's. Retrieved on 21 October 2007.
77. ^ a b c Wilkinson, Jennifer. Nut Grower's Guide: The Complete Handbook for Porducers and Hobbyists. Retrieved on 21 October 2007.
79. ^ Trebunova A, et al. (2007). "The influence of omega-3 polyunsaturated fatty acids feeding on composition of fatty acids in fatty tissues and eggs of laying hens". Dtsch Tierarztl Wochenschr 114 (7): 275-279. PMID 17724936.
83. ^ a b Simopoulos AP, Cleland LG (eds): "omega-6/omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence." World Rev Nutr Diet. Basel, Karger, 2003, Vol 92.
84. ^ Okuyama H. High n-6 to n-3 ratio of dietary fatty acids rather than serum cholesterol as a major risk factor for coronary heart disease. Eur J Lipid Sci Technol. 2001; 103:418-22.
87. ^ Simopoulos AP, Leaf A, Salem Jr N. Statement on the essentiality of and recommended dietary intakes for ω−6 and ω−3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 2000;63:119-121.
89. ^ Erasmus, Udo, Fats and Oils. 1986. Alive books, Vancouver, ISBN 0-920470-16-5 p. 263 (round-number ratio within ranges given.)
94. ^ Goyens, Petra LL et al.. Conversion of alpha-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of alpha-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio. Retrieved on 21 October 2007.
Dodatkowe źródła:
· Robson, A. 2007. "Preventing the diseases of civilisation: shellfish, the omega-3:6 balance and human health." Shellfish News 23, 25-27
· Cunnane SC (2006) "Survival of the fattest: the key to human brain evolution." M S-MEDECINE SCIENCES 22 (6-7): 659-663.
· Bell, J.G., et al. 2004. "Essential fatty acids and phospholipase A2 in autistic spectrum disorders." Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 71(4):201-204.
· Bartram, Thomas, 1998, Bartram's Encyclopedia of Herbal Medicine, p.271.
· Genuis, S.J.a.G.K.S. 2006. "Time for an oil check: the role of essential omega-3 fatty acids in maternal and pediatric health." Journal of Perinatology 26:359-365.
· Green, V.A., K.A. Pituch, J. Itchon, A. Choi, M. O'Reilly, J. Sigafoos, "Internet survey of treatments used by parents of children with autism," Res Dev Disabil, 2006, 27(1):70-84.
· Johnson, S.M., and E. Hollander. 2003. "Evidence that eicosapentaenoic acid is effective in treating autism." J Clin Psychiatry 64(7):848-849.
· Ohara, K. "The n-3 polyunsaturated fatty acid/dopamine hypothesis of schizophrenia." Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2007 Mar 30;31(2):469-74.
· Richardson, A.J. 2006. "Omega-3 fatty acids in ADHD and related neurodevelopmental disorders." Int.Rev.Psychiatry 18(2):155-172.
· Richardson, A.J., and M.A. Ross. 2000. "Fatty acid metabolism in neurodevelopmental disorder: a new perspective on associations between attention-deficit/hyperactivity disorder, dyslexia, dyspraxia and the autistic spectrum." Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 63(1-2):1-9.
· Young, G., and J. Conquer. 2005. "Omega-3 fatty acids and neuropsychiatric disorders." Reprod.Nutr.Dev 45(1):1-28.
· Hibbeln JR, Nieminen LR, Blasbalg TL, Riggs JA, Lands WE. Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1483S-1493S.
· Scher, J., and Pillinger, M. "15d-PGJ2: The anti-inflammatory prostaglandin?" Clinical Immunology. 2005 Feb; 114(2):100-109
Inne publikacje:
· Allport, Susan. The Queen of Fats: Why Omega-3s Were Removed from the Western Diet and What We Can Do to Replace Them. University of California Press, September 2006. ISBN 978-0-520-24282-1.
· Chow, Ching Kuang. Fatty Acids in Foods and Their Health Implications. Routledge Publishing. New York, New York. 2001.
· Clover, Charles. The End of the Line: How overfishing is changing the world and what we eat. Ebury Press, London 2004. ISBN 0-09-189780-7
· Stoll, Andrew L. The Omega-3 Connection. Simon & Schuster 2001. ISBN 0-684-87138-6, ISBN 0-684-87139-4 (paperback).
· Boyd, Hillary & Basant, Puri K. The Natural Way to Beat Depression: the groundbreaking discovery of EPA to change your life. London. Hodder and Stoughton. 2004. ISBN 0-340-82497-2
· Tribole, Evelyn. "The Ultimate Omega-3 Diet" New York. McGraw-Hill. 2007 ISBN 13:978-0-07-146986-9
· Lands, William E.M. "Fish, Omega-3 and Human Health" Champaign. AOCS Press. 2005 ISBN 1-893997-81-2
Bardzo fajnie napisane. Pozdrawiam serdecznie !
OdpowiedzUsuń